सेहत का विज्ञान- 10 छोटी-छोटी आदतें, जो रखेंगी हेल्दी:30 सेकेंड से लेकर 10 मिनट की हैबिट, सुधारे स्लीप, ब्लड शुगर और डाइजेशन

अक्सर लोग सेहतमंद रहने या वजन घटाने में इसलिए फेल हो जाते हैं, क्योंकि उनकी ‘डाइट या वर्कआउट प्लान’ मुश्किल होता है और वह रोज उसे फॉलो नहीं कर पाते। ऐसे में काम आती है ‘माइक्रो हेल्थ हैबिट्स’। 30 सेकेंड से लेकर 10 मिनट तक की ऐसी छोटी-छोटी आदतें, जिन्हें रोज करना बेहद आसान है। ये बिना किसी मानसिक बोझ के आपकी भूख, डाइजेशन, ब्लड शुगर और नींद को धीरे-धीरे नेचुरल तरीके से सुधार देती हैं। आइए जानते हैं, ऐसी ही 10 आसान आदतें, जिन्हें आप बिना किसी एक्स्ट्रा मेहनत के अपना सकते हैं। 1. उठते ही खाने से पहले पानी पीना सुबह उठते ही सबसे पहले 250-300 मिलीलीटर पानी पिएं, ताकि रात का डिहाइड्रेशन दूर हो। इसके अलावा दोपहर और रात के खाने से 15-20 मिनट पहले एक गिलास पानी जरूर पिएं। खाने से पहले पानी पीने से पेट थोड़ा भरा महसूस होता है और यह वजन घटाने में मदद करता है। 2. खाना 20% धीरे चबाकर खाएं जब हम तेजी से खाते हैं, तो पेट भर जाने का सिग्नल ब्रेन तक पहुंचने से पहले ही जरूरत से ज्यादा खा चुके होते हैं। ‘नेशनल लाइब्रेरी ऑफ साइंस’ अमेरिका की स्टडी के मुताबिक, धीरे-धीरे चबाकर खाने वाले लोग, तेज खाने वालों के मुकाबले कम कैलोरी कंज्यूम करते हैं। 3. सुबह की धूप और 10 मिनट वॉक सुबह की ताजी धूप हमारे शरीर के सर्कैडियन रिद्म को सेट करती है, जिससे रात में नींद अच्छी आती है। सुबह की धूप का सीधा संबंध बेहतर नींद से है। जब नींद अच्छी होगी तो बेवजह की क्रेविंग्स अपने आप कम हो जाएंगी। इसलिए सुबह बस 10 मिनट की वॉक से दिन की शुरुआत करें। 4. प्रोटीन + फाइबर वाला हेल्दी स्नैक्स शाम के स्नैक्स में प्रोटीन और फाइबर से भरपूर स्नैक्स चुनें। ‘इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च’ की गाइडलाइंस भी डाइट में प्रोटीन और प्लांट-बेस्ड फूड बढ़ाने की सलाह देती हैं। इसके लिए ये ऑप्शन बेहतर हैं- 5. लंच और डिनर के बाद 10 मिनट वॉक खाने के तुरंत बाद की गई वॉक मांसपेशियों को ग्लूकोज का इस्तेमाल करने में मदद करती है, जिससे ब्लड शुगर अचानक स्पाइक नहीं होता है। रिसर्च के मुताबिक, दिन में किसी भी समय टहलने के मुकाबले खाने के तुरंत बाद टहलना ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में कहीं ज्यादा असरदार है। 6. छोटी कटोरी और प्लेट का फॉर्मूला हम जितनी बड़ी प्लेट में खाना लेते हैं, अक्सर उतना ही ज्यादा खाते हैं। इसलिए खाने की मात्रा कंट्रोल करने के लिए छोटी प्लेट और कटोरी का इस्तेमाल करें। प्लेट का आधा हिस्सा सलाद और सब्जियों से भरें। मिठाई, नमकीन या तली-भुनी चीजें हमेशा छोटी कटोरी में लें। 7. ‘नीट’ (NEAT): दिनभर हल्की मूवमेंट ‘नॉन-एक्सरसाइज एक्टिविटी थर्मोजेनेसिस’ (NEAT) यानी खड़े होना, चलना, सीढ़ियां चढ़ना जैसे दिनभर के सामान्य कामों में कैलोरी बर्न करना। ये काम भले ही एक्सरसाइज न हों, लेकिन शरीर की काफी कैलोरी खर्च करते हैं। इसलिए हर घंटे में 2 मिनट के लिए खड़े हों, पानी खुद लेने जाएं और फोन पर बात करते समय थोड़ा टहलें। 8. दो बार के खाने में फाइबर बढ़ाएं डाइट में फाइबर शामिल करने से पेट लंबे समय तक भरा रहता है और डाइजेशन सुधरता है। खाने में फाइबर की अच्छी मात्रा भूख को कंट्रोल करती है। इसके लिए थाली में सलाद, हरी सब्जी, स्प्राउट्स, चना या 1 चम्मच अलसी/चिया सीड्स शामिल करें। 9. डिनर के बाद ‘किचन बंद’ रात को देर से खाने या आधी रात को स्नैकिंग करने से वजन तेजी से बढ़ता है। इसलिए रात के खाने के बाद किचन का काम खत्म और एंट्री बंद करें। अगर बहुत तेज क्रेविंग हो, तो केवल पानी या कोई बहुत हल्का हेल्दी ऑप्शन ही लें, रैंडम स्नैकिंग न करें। 10. सोने का रूटीन फिक्स करें नींद पूरी न होने पर शरीर में ऐसे हॉर्मोन बढ़ते हैं, जो मीठा या जंक फूड खाने की इच्छा जगाते हैं। इसलिए सोने और जागने का समय तय रखें। सोने से 30 मिनट पहले मोबाइल फोन और टीवी बंद कर दें। शुरुआत कैसे करें? इस लिस्ट में से कोई भी 3 आसान आदतें चुनें और उन्हें अगले 7 दिनों तक लगातार फॉलो करें। जब वे आपकी लाइफस्टाइल का हिस्सा बन जाएं, तब लिस्ट से 2 और आदतें चुनें। याद रखें, छोटी आदतें ही बड़ा बदलाव लाती हैं। रेणु रखेजा जानी-मानी न्यूट्रिशनिस्ट एवं हेल्थ कोच हैं। @consciouslivingtips