Leg Muscle Strength Exercise: उम्र बढ़ने के साथ शरीर की मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं। इसका असर पैरों की ताकत, चलने-फिरने और शरीर का संतुलन बनाए रखने की क्षमता पर भी पड़ सकता है। ऐसे में पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाए रखने के लिए नियमित एक्सरसाइज करना फायदेमंद हो सकता है। हील रेज (Heel Raise) ऐसी ही एक आसान एक्सरसाइज है। रिसर्च में पाया गया है कि इस एक्सरसाइज से बुजुर्ग महिलाओं के पैरों की मांसपेशियों की ताकत और शरीर का संतुलन बेहतर करने में मदद मिल सकती है। आइए जानते हैं कि हील रेज एक्सरसाइज क्या है और इसके क्या फायदे हो सकते हैं।
हील रेज एक्सरसाइज क्या है?
हील रेज पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली एक एक्सरसाइज है। इसमें सीधे खड़े होकर पैरों की एड़ियों को धीरे-धीरे ऊपर उठाया जाता है और फिर वापस नीचे लाया जाता है। इस एक्सरसाइज के दौरान शरीर का वजन पंजों पर आता है, जिससे पिंडली की मांसपेशियों को काम करना पड़ता है।
पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) की वेबसाइट पर उपलब्ध रिसर्च के मुताबिक, नियमित रूप से हील रेज एक्सरसाइज करने से बुजुर्ग महिलाओं के पैरों की मांसपेशियों की ताकत बढ़ सकती है। इस एक्सरसाइज में खास तौर पर पिंडली की मांसपेशियों पर काम होता है, जो चलने और खड़े रहने के दौरान शरीर को सहारा देने में मदद करती हैं। रिसर्च में पैरों को नीचे की ओर दबाने और पंजों के बल उठने में मदद करने वाली मांसपेशियों की ताकत में सुधार देखा गया। इससे पता चलता है कि नियमित रूप से यह एक्सरसाइज करने से पैरों की ताकत बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
सोलियस मांसपेशी की मोटाई बढ़ाने में मदद
पिंडली में मौजूद सोलियस (Soleus) एक अहम मांसपेशी है। यह टखने की गति, खड़े रहने और चलने के दौरान शरीर को संभालने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। रिसर्च में पाया गया कि दो महीने तक हील रेज एक्सरसाइज करने वाली महिलाओं की सोलियस मांसपेशी की मोटाई बढ़ी। इसके साथ ही पैरों की मांसपेशियों की ताकत में भी सुधार देखा गया।
शरीर का संतुलन बेहतर करने में मदद
उम्र बढ़ने के साथ कुछ लोगों को चलते समय या खड़े रहने के दौरान शरीर का संतुलन बनाए रखने में परेशानी हो सकती है। ऐसे में पैरों की मांसपेशियों का मजबूत होना जरूरी है। रिसर्च में हील रेज एक्सरसाइज करने वाली महिलाओं के शरीर के संतुलन को नियंत्रित करने की क्षमता में सुधार देखा गया है।
घर पर कैसे करें हील रेज एक्सरसाइज?
इस एक्सरसाइज को घर पर करने के लिए-
- किसी मजबूत कुर्सी, रेलिंग या किचन काउंटर के पास सीधे खड़े हो जाएं।
- संतुलन बनाए रखने के लिए जरूरत के अनुसार सहारे को पकड़ लें।
- अब धीरे-धीरे दोनों एड़ियों को ऊपर उठाएं और पंजों के बल खड़े होने की कोशिश करें।
- कुछ सेकंड रुकने के बाद एड़ियों को धीरे-धीरे वापस जमीन पर ले आएं।
- इस प्रक्रिया को अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार दोहराएं।
एक्सरसाइज करते समय शरीर को सीधा रखें और जल्दबाजी न करें। अगर संतुलन बनाने में परेशानी होती है, तो अकेले यह एक्सरसाइज करने से बचें।
दिन में कितनी बार करें यह एक्सरसाइज?
साल 2011 में प्रकाशित रिसर्च में 26 बुजुर्ग महिलाओं को शामिल किया गया था। इनमें से 13 महिलाओं ने दो महीने तक रोजाना 100 बार हील रेज एक्सरसाइज की, जबकि बाकी 13 महिलाओं को यह ट्रेनिंग नहीं दी गई। एक्सरसाइज करने वाली महिलाओं में पैरों की मांसपेशियों की ताकत और शरीर के संतुलन से जुड़े कुछ सुधार देखा गया। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि हर व्यक्ति को शुरुआत से ही रोजाना 100 बार यह एक्सरसाइज करनी चाहिए। अपनी उम्र, शारीरिक क्षमता और स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआत करें। जरूरत पड़ने पर डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट से सलाह लें।
एक्सरसाइज करते समय इन बातों का रखें ध्यान
- एक्सरसाइज हमेशा ऐसी जगह करें, जहां फिसलने या गिरने का खतरा न हो।
- संतुलन बनाने में परेशानी होने पर किसी मजबूत सहारे का इस्तेमाल करें।
- शुरुआत में कम बार एक्सरसाइज करें और क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे इसकी संख्या बढ़ाएं।
- अगर एक्सरसाइज करते समय दर्द, चक्कर या असहजता महसूस हो, तो रुक जाएं।
- अगर पहले से पैरों या टखनों में चोट, तेज दर्द या चलने-फिरने में गंभीर परेशानी है, तो पहले डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट की सलाह लें।
डिस्क्लेमर: यह लेख केवल सामान्य जानकारी के उद्देश्य से लिखा गया है। किसी भी एक्सरसाइज को शुरू करने से पहले अपनी शारीरिक क्षमता और स्वास्थ्य को ध्यान में रखने के साथ ही जरूरत पड़ने पर डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट से सलाह लें।
