Exercise for Diabetes: डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर और दिल से जुड़ी समस्याओं में एक्सरसाइज किसी दवा से कम नहीं है। रोज थोड़ा-सा चलना, योग करना या हल्की कसरत करने से ब्लड शुगर कंट्रोल में रहती है, बीपी कम होता है और दिल मजबूत बनता है। इसके लिए न जिम की जरूरत है और न ही महंगे उपकरणों की।
ब्लड शुगर के लिए सबसे आसान उपाय तेज चलना
रोजाना 30 मिनट तेज चाल से चलने से शरीर ब्लड में मौजूद शुगर को अच्छे से इस्तेमाल करता है। इससे टाइप-2 डायबिटीज वाले लोगों का HbA1c लेवल 3 महीने में 0.5 से 1% तक कम हो सकता है। चलने से पेट की चर्बी घटती है, इंसुलिन बेहतर तरीके से काम करता है और पूरे दिन एनर्जी बनी रहती है। चलते समय इतनी स्पीड रखें कि आप बात तो कर सकें लेकिन गाना न गा पाएं। दिन में 8–10 हजार कदम चलना फायदेमंद होता है। हफ्ते में 2 दिन सीढ़ियां या हल्की चढ़ाई शामिल करने से शुगर और तेजी से कंट्रोल होती है। खाने के बाद थोड़ी देर टहलना भी बहुत लाभ देता है।
योग से प्राकृतिक तरीके से घटता है ब्लड प्रेशर
योगासन जैसे बालासन, भुजंगासन और लेग्स-अप-द-वॉल पोज अगर रोज 10-15 मिनट किए जाएं तो 8 हफ्तों में सिस्टोलिक बीपी 10-15 पॉइंट तक कम हो सकता है। योग के साथ गहरी सांस लेने से तनाव कम होता है, नसें रिलैक्स होती हैं और दिल की धड़कन संतुलित रहती है। सूर्य नमस्कार करने से शरीर लचीला होता है और पेट की चर्बी कम होती है, जो हाई बीपी का बड़ा कारण होती है। योग सुबह या शाम खाली पेट करना सबसे अच्छा रहता है।
हल्की ताकत वाली एक्सरसाइज दिल को देती है सुरक्षा
हफ्ते में 2 दिन स्क्वैट्स, वॉल पुश-अप्स और प्लैंक जैसी एक्सरसाइज करने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं। मजबूत मसल्स ब्लड शुगर को जल्दी इस्तेमाल करती हैं, जिससे दिल पर दबाव कम पड़ता है। इससे खराब कोलेस्ट्रॉल घटता है और कमर का साइज भी कम होता है। शुरुआत में 10-10 रिपीटेशन काफी हैं।
HIIT और स्विमिंग भी हैं अच्छे विकल्प
20 मिनट की HIIT एक्सरसाइज या हफ्ते में 3 दिन 45 मिनट तैराकी करने से ब्लड शुगर, बीपी और दिल की चर्बी में अच्छी कमी आती है। तैराकी खासतौर पर उन लोगों के लिए अच्छी है जिनके घुटनों में दर्द है।
रोज की आदतें बनाएं एक्सरसाइज का हिस्सा
सुबह धूप में 10 मिनट टहलें, सीढ़ियों का इस्तेमाल करें, खाने के बाद थोड़ा चलें। सबसे जरूरी बात है। नियमित रहना। रोज थोड़ा करना, कभी-कभी ज्यादा करने से कहीं बेहतर है।
