Weight Loss Golden Pyramid: वजन घटाने के लिए एक आसान और असरदार नियम है, जिसे फिटनेस एक्सपर्ट्स गोल्डन पिरामिड कहते हैं। इसे ऐसे समझिए जैसे घर बनाना। अगर नींव ही कमजोर होगी, तो ऊपर का पूरा ढांचा गिर जाएगा। वजन घटाने में भी यही होता है। अगर आप ऊपर की चीजों से शुरू करेंगे, तो रिजल्ट नहीं मिलेगा और निराशा हाथ लगेगी।
लेवल 1: कैलोरी डेफिसिट (सबसे जरूरी)
वजन कम करने की सबसे पहली और जरूरी शर्त है। आप जितनी कैलोरी खाते हैं, उससे ज्यादा कैलोरी जलाना। बिना इसके फैट कम ही नहीं होगा। आदर्श रूप से रोज 300-500 कैलोरी कम खाने से हफ्ते में आधा से एक किलो तक वजन कम हो सकता है, वो भी बिना कमजोरी के। सब्जियां पेट भरती हैं, लेकिन प्रोटीन और हेल्दी फैट देर तक भूख नहीं लगने देते। गलती यहां होती है जब लोग अंदाजे से खाते हैं या हेल्दी लिखे पैकेट वाले मीठे फूड पर भरोसा कर लेते हैं।
लेवल 2: ज्यादा प्रोटीन
इसके बाद आता है प्रोटीन। रोज शरीर के वजन के हिसाब से 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। मतलब ज्यादातर लोगों के लिए 100-150 ग्राम रोज। अंडा, चिकन, दाल, पनीर, ग्रीक योगर्ट, whey प्रोटीन ये सब अच्छे सोर्स हैं। प्रोटीन पेट भरा रखता है, भूख कम करता है और डाइटिंग में मसल्स को कमजोर नहीं होने देता।जो लोग सिर्फ कार्ब कम करते हैं और प्रोटीन नहीं बढ़ाते, उन्हें जल्दी थकान और कमजोरी महसूस होती है।
लेवल 3: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
अब आता है वेट या बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसे स्क्वैट्स, पुश-अप्स, प्लैंक, रो एक्सरसाइज। हफ्ते में 3-5 दिन काफी हैं। इससे मसल्स बनती हैं, फैट जल्दी जलता है और शरीर शेप में आता है। रिसर्च बताती है कि सिर्फ कार्डियो करने वालों की तुलना में वेट ट्रेनिंग करने वालों का फैट ज्यादा कम होता है। गलती तब होती है जब लोग घंटों जिम में रहते हैं लेकिन डाइट सही नहीं रखते।
लेवल 4: नींद और रिकवरी
7-9 घंटे की नींद कोई लग्जरी नहीं, बल्कि जरूरत है। कम नींद से भूख बढ़ाने वाले हार्मोन एक्टिव हो जाते हैं और पेट की चर्बी बढ़ती है। जो लोग देर रात तक स्क्रीन देखते हैं, वो दिनभर सही खाने के बाद भी प्रोग्रेस खराब कर लेते हैं। कमरा ठंडा, अंधेरा रखें और मोबाइल जल्दी बंद करें।
लेवल 5: कार्डियो और NEAT
सबसे ऊपर आता है कार्डियो जैसे वॉक, साइक्लिंग या हफ्ते में 2-3 दिन हल्का HIIT। साथ में रोजमर्रा की एक्टिविटी (सीढ़ियां चढ़ना, चलते-फिरते कॉल करना) भी मदद करती है। लेकिन शुरुआत में सिर्फ कार्डियो पर जोर देने से भूख बढ़ती है और मसल्स टूट सकते हैं।
गलत शुरुआत क्यों फेल कर देती है वजन घटाना
अधिकतर लोग ऊपर से शुरू करते हैं। फैंसी डाइट, ज्यादा कार्डियो, नींद की अनदेखी। कुछ हफ्तों बाद वजन रुकता है और वे छोड़ देते हैं। गोल्डन पिरामिड सिखाता है कि एक-एक लेवल सही क्रम में ठीक करो। 4-6 हफ्तों में मजबूत नींव बन जाएगी और वजन धीरे-धीरे, लेकिन स्थायी रूप से घटेगा। याद रखें, जल्दी घटा वजन लौट आता है, लेकिन सही तरीके से घटाया वजन टिकता है।
